Chia Samen: Die Wirkung des Superfoods nutzen

Unscheinbar sind die kleine grauen oder schwarzen Chia Samen. Dabei haben die Pseudogetreide-Klausen der Salvia Hispanica es in sich. Im vorspanischen Mexico waren die Körner neben Mais ein Grundnahrungsmittel. Zudem hat die Wirkung von zwei Esslöffel Chia Samen, so erzählt die ethnobotanische Geschichte, so manchen tapferen Krieger für den Kampf gestählt. In späteren Jahrhunderten erfreute sich das aus den ganzen Samen gewonnene Erfrischungsgetränk „Chia fresca“ – von den Azteken „Iskiate“ genannt – großer Beliebtheit in Mexico.

In Europa ist die Geschichte der Chia Samen vergleichsweise jung. 2009 wurden die kleinen Körner erstmalig im Rahmen der Novel-Food-Verordnung des BZFE zugelassen. Seitdem haben sie ihren Eroberungsfeldzug als Superfood angetreten. Chia Samen sind heute auch in Supermärkten erhältlich. Wodurch lässt sich die Erfolgsgeschichte der unscheinbaren Körner erklären?

Welche Inhaltsstoffe machen Chia Samen so gesund?

Chia Samen Wirkung
Die unscheinbaren grauen und schwarzen Körner sind wahre Wunderwaffen für die Gesundheit.(©istockphoto.com_m-chin)

Chia Samen werden zur Kategorie „Superfood“ gezählt. Diesen Ehrentitel haben sie einer besonders nährstoffreichen Kombination aus gesunden Inhaltsstoffen zu verdanken. So punkten Chia Samen unter anderem mit einem besonders hohen Omega-3-Fettsäurengehalt, vielen Proteinen, viel Calcium, einer Menge Eisen, Zink und Vitamin3 und vielen Ballaststoffen.

Zum Vergleich: Bei deutlich weniger Kalorien haben Chia Samen einen ähnlich hohen Omega-3-Fettsäuregehalt wie Leinsamen – einem anderen, etwas weniger illustrem Superfood. Bei den Proteinen übertreffen Chia Samen jedes Getreide und beim Calcium schlagen sie Milch um das Fünffache. Beim Eisen stellen sie Spinat glatt in den Schatten. Auch bei den Ballaststoffen sind sie top. Chia Samen bestehen zu 34 Prozent aus löslichen und damit besonders bekömmlichen Ballaststoffen.

Welche Wirkung haben Chia Samen?

Verlässliche Studien zur Wirkung von Chia Samen liegen bisher nicht vor. Bei diesen Beschwerden wird ihnen traditionell eine heilende Wirkung nachgesagt:

Übergewicht

Durch den hohen Proteingehalt tritt nach dem Verzehr schon geringer Mengen Chia Samen ein Sättigungsgefühl ein, das mehrere Stunden anhalten kann. Dieses Phänomen kann zur Gewichtsreduktion beitragen.

Gelenkschmerzen

Aufgrund des hohen Omega-3-Fettsäurengehalts und vieler Antioxidantien wirken Chia Samen entzündungshemmend. Bei längerfristiger Einnahme können die Körner daher zu einer Schmerzlinderung führen.

TIPP: Um die entzündungshemmende Wirkung der Chia Samen in vollen Umfang freizusetzen, sollten Sie die Samen auf jeden Fall mahlen. Nutzen Sie dazu zum Beispiel einen Mini Mixer.

Bluthochdruck

Einer brasilianischen Studie zufolge senkt eine mehrwöchige Einnahme von Chia Samen den Blutdruck.

TIPP: Menschen, die unter niedrigem Blutdruck leiden, sollten vom Verzehr von Chia Samen absehen!

Reizdarmsyndrom

Ein aus in Wasser eingeweichten Chia Samen gewonnenes Gel hilft, einen irritierten Darm zu beruhigen, die Darmschleimhaut zu heilen und eine gesunde Darmflora aufzubauen.

Probleme mit der Verdauung

Der hohe Ballaststoffgehalt der Chia Samen ist für diejenigen, die die westliche, traditionell ballaststoffarme Ernährung ausgleichen wollen, eine Offenbarung, Die Ballaststoffe pflegen die Darmflora, reinigen den Verdauungstrakt, regulieren den Blutzuckerspiegel und erhöhen die Darmperistaltik.

TIPP: Bitte vergessen Sie nicht, zum Verzehr von Chia Samen immer ein großes Glas Wasser – mindestens 200ml – zu trinken. Chia Samen speichern das Zehnfache ihres Eigengewichts an Wasser!

Welche Dosierung von Chia Samen ist bekömmlich?

Da es bisher keine wissenschaftlichen Langzeitstudien zur Wirkung von Chia Samen gibt, halten Sie sich am besten an die Vorgaben der Novel-Food-Verordnung. Diese sieht einen Verzehr von nicht mehr als 15 Gramm Chia Samen – ca. 1 gefüllter Esslöffel – am Tag vor.

Welche Zubereitungen von Chia Samen gibt es?

Chia Samen Pudding
Die gesundheitsfördernde Wirkung von Chia Samen entfaltet sich auch in gesunden Süßspeisen mit Früchten. (©istockphoto.com_kajakki)

Sie können Chia Samen getrocknet oder gemahlen verwenden. Streuen Sie die ganzen Samen einfach über Smoothie, Müsli, Salat, Joghurt oder Pudding. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts eignen sich Chia Samen auch hervorragend als Ei-Ersatz in Backwaren.  Alternativ können Sie die Körner in Wasser einweichen bzw. quellen lassen. Nach 10 Minuten entsteht ein nährstoffreiches Gel, dessen Verzehr besonders bei Sportlern und Aktiven beliebt ist.

Eine beliebte – und traditionsreiche – Zubereitung von Chia Samen ist das Erfrischu

ngsgetränk „Chia Fresca“ bzw. „Iskiate“. Das Rezept für das köstliche und nahrhafte Getränk ist an Einfachheit kaum zu überbieten.

 „Iskiate“

Geben Sie für die Zubereitung 1 Tasse Wasser, 1 Esslöffel Chia Samen, den Saft einer halben Zitrone und etwas Honig in ein Glas. Rühren Sie kurz um und genießen Sie das Getränk rasch.

TIPP: Haben sich die Samen erst einmal mit der Flüssigkeit aufgesogen, haben Sie es mit einem nährstoffreichen, aber für manchen etwas gewöhnungsbedürftigen, Chia Gel zu tun.

Welchen ökologischen CO2-Fußabdruck haben Chia Samen?

Chia Samen werden mittlerweile nicht nur in Zentralmexico oder Guatemala, sondern auch in mehreren südamerikanischen Ländern, im Süden der USA und in Australien angebaut. Der CO2-Fußabdruck von hier gekauften Chia Samen fällt aufgrund der langen Transportwege nicht günstig aus. Weichen Sie gegebenenfalls auf den heimischen Leinsamen aus. Er kann die Wirkung der Chia Samen als Superfood durchaus das Wasser reichen!