Gesunde Kohlenhydrate – der Energielieferant

Fährt ein Auto ohne Benzin? Vorstellbar ist es nicht wirklich. Auch der menschliche Körper braucht seinen ganz eigenen, natürlichen Sprit: Kohlenhydrate, der Brennstoff für die Zellen – am besten gesunde Kohlenhydrate. Kohlenhydrate, auch als Saccharide bezeichnet, sind zusammen mit den Proteinen und Fetten wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Sie sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn und verantwortlich dafür, dass die körperlichen Funktionen aufrecht erhalten werden.

Doch mittlerweile werden sie von vielen Menschen, besonders in der Diät, gemieden, weil sie angeblich als „Dickmacher“ gelten. Dabei sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Es muss zwischen ungesunde und gesunde Kohlenhydrate unterschieden werden. Und vorwiegend gesunde Kohlenhydrate sollten als wichtige Energiequelle genutzt werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Gesunde Kohlenhydrate von den ungesunden unterscheiden
Gesunde Kohlenhydrate von den ungesunden
unterscheiden ©iStock/EvgeniaSh

Kohlenhydrate, die bei der Fotosynthese der Pflanzen entstehen, sind aus Grundbausteinen in unterschiedlich langen Ketten aufgebaut und werden wegen der Kettenlänge in einfache sowie komplexe Kohlenhydrate unterteilt:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galactose)

  • Zu den Zweifachzuckern (Disaccharide) gehören Milch- (Laktose), Malz- und Kristallzucker, welche wie die Einfachzucker wasserlöslich und süß sind
  • Vielfach- oder Mehrfachzucker (Polysaccharide), die aus zehn Einfachzucker-Moleküle bestehen, sind Stärke, Dextrine, Glykogen und Ballaststoffe, welche geschmacksneutral und nicht wasserlöslich sind

Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Zunächst werden Kohlenhydrate in Glukose aufgespalten. Der Glukosespiegel im Blut ist auch als Blutzucker bekannt. Ein zu hoher Blutanteil der Glukose ist mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Zu wenig sorgt für Schwindel und Schwächegefühle. Konsequenterweise versucht der Organismus eine ausreichende Grundmenge des Zuckers im Blutkreislauf zu halten. Und dies wird mit der Nahrungsaufnahme von Kohlenhydraten gefördert. Getreide, Fleisch, Obst, Milch – überall finden sich die kleinen Energiebausteine. Um zu verstehen, warum ungesunde Kohlenhydrate zum Teil schlechte Eigenschaften und wohingegen gesunde Kohlenhydrate positive besitzen, muss der Verwertungsprozess genauer betrachtet werden.

Die Funktionen von ungesunden und gesunden Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden bei der Nahrungsaufnahme, bevor sie vom Darm absorbiert werden, in Enzyme gespalten. Je länger die Molkekülkette ist, desto mehr Zeit wird für die Spaltung benötigt. Daher gelangen langkettige, gesunde Kohlenhydrate auch später in das Blut als ungesunde, kurzkettige Kohlenhydrate.

Bei einer Kohlenhydrataufnahme steigt der Blutzuckerspiegel. Diese hat zur Folge, dass eine Insulinausschüttung erfolgt. Dieses Hormon ist für den Abbau des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Je höher also der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und infolgedessen kann mehr Leistung vollbracht werden. Die in Glukose umgewandelten Kohlenhydrate gelangen in den Blutstrom und versorgen dem Körper, insbesondere den Muskelzellen, mit Energie. Demgemäß sollten bei sportlichen Aktivitäten darauf geachtet werden, den Blutzuckerspiegel hoch zuhalten, damit auch die Leistung aufrechterhalten wird.

Wann ungesunde und gesunde Kohlenhdydrate essen?

Die Frage nach dem Zeitpunkt der Aufnahme von ungesunden und gesunden Kohlenhydraten hängt davon ab, zu welchem Zweck sie benötigt werden. Die Speicherung des Glykogens in Muskeln und Leber sorgen dafür, dass die Muskeln direkt auf das Glykogen zugreifen können. Aufgrund dessen ist ein ausreichender Vorrat für Sport und Muskelaufbau unverzichtbar. Passt jedoch nichts mehr in den Speicher, nimmt der Mensch zu: Der Stoffwechsel zu Fett ist die letzte Etappe und dient zum Anbau einer langfristigen Reserve. Nach sportlicher Aktivität sollte zügig der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. Fehlt es an dem Kraftstoff, müssten ansonsten die mühsam entwickelten Muskeln als Reserve herhalten.

Vor und während einer intensiven Trainingseinheit sollten auf kurzkettige und ungesunde Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, weil Sie vom Körper schneller verwertet werden können. Gesunde Kohlenhydrate sind hier nicht zu bevorzugen. Außerhalb der Trainingseinheit sollten auf langkettige und gesunde Kohlenhydrate zurückgegriffen werden , weil Sie bei der Aufnahme in dem Blutkreislauf eine geringere Insulinausschüttung hervorrufen, wodurch der Körper länger von den gesunden Kohlenhydraten profitieren kann.

Warum gesunde Kohlenhydrate bevorzugen?

Die Antwort, warum nicht alle Kohlenhydrate gesund sind, liegt in ihrer Verwertungsdauer. Leicht verwertbare Kohlenhydrate gelangen rasch ins Blut. Deren Umwandlung in Glykogen und Fett ist zu schnell vollzogen. Speicher stoßen in kurzer Zeit an ihre Grenzen. Hektik pur und als Folge drohen starke Schwankungen des Zuckerspiegels, was zusätzlich den Hunger ankurbelt. Schokolade beispielsweise macht daher leider nur kurzfristig munter. Gesunde Kohlenhydrate (Polysaccharide) werden demgegenüber vom Körper langsamer aufgenommen. Der Vorteil liegt darin, dass der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg konstant mit Energie versorgt wird und der Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau bleibt. Der Blutzuckerspiegel steigt und sinkt langsam und sorgt dafür, dass Sie eine längere Sättigungsphase haben.

Mit dem Glykämischen Index gesunde Kohlenhydrate erkennen

Gesunde Kohlenhydrate: Kartoffeln -ideal fürs Abnehmen
Gesunde Kohlenhydrate: Kartoffeln –
ideal fürs Abnehmen ©iStock/Mizina

Woran erkenen Sie nun, welches Produkt aus langkettigen, gesunden Kohlenhydraten zusammengesetzt ist? Der Glykämische Index (Glyx) kann Ihnen dabei helfen (hier klicken). Er gibt an, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel bei Genuss von 50g Kohlenhydraten des Nahrungsmittels ansteigt. Reine Glucose, auch als Traubenzucker bekannt, hat einen Wert von 100. Ein niedriger Wert steht für gesündere Kohlenhydrate. Hoch ist schlecht, niedrig ist gut – ganz einfach also.

 

Gesunde Kohlenhydrate mit niedrigem GI

  • Vollkorngetreide
  • Reis
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot

Ungesunde Kohlenhydrate mit hohem GI

  • Süßigkeiten
  • Kekse
  • Limonade
  • weißer Reis
  • Pizza
  • Weißbrot

Fruktose, Milchzucker und raffinierter Haushaltszucker gehören zu den problematischen Kohlenhydraten. Süßes Obst und Säfte, Schokoladen, Lebkuchen und andere Leckereien sind häufig richtige Zuckerbomben und stehen nicht umsonst im Ruf, wahre Dickmacher zu sein. Brennwertangaben auf Nahrungsmittelverpackungen geben hier einen deutlichen Hinweis. Dort werden Kohlenhydrate und deren Zuckeranteil genau aufgelistet. Auf Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse können Sie sich als gesunde Kohlenhydrate verlassen. Stärke in Kartoffeln oder Brot lässt sich dank eines Tricks erkennen: Behält man die eigentlich geschmacklose Stärke im Mund, spalten Enzyme des Speichels diese in einfachen Zucker. Eine eintretende, süßliche Geschmacksnote ist die Folge.

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