Leinsamen: Nussiges Superfood mit Tradition

Der Name „Linum usitatissmum“ – lateinisch für „meist verwendeter Lein“ – ist Programm. Kaum eine andere Pflanze hat eine längere Kulturgeschichte als der Leinsamen. So gehen die ältesten archäologischen Leinsamenfunde in Mesopotamien bis 6200 v. Chr. zurück und schon 4000 v. Chr. wurde in Oberägypten Lein zu Leinenstoff verarbeitet. Im Europa des Mittelalters war der Lein in allen Verzeichnissen der Landwirtschaft und der Medizin aufgeführt. In der Neuzeit setzte sich die Erfolgsgeschichte der feingliedrigen Pflanze mit den kleinen blauen Blumen bis ins 18. Jahrhundert, als die leichter zu verarbeitende Baumwolle dem Lein in der Textilproduktion den Rang ablief, fort.

Bild von den blau-violetten Blüten des Leins und von Leinsamen.
Leinsamen sind ein schmackhaftes Superfood mit viel Detox-Potential. (©istockphoto.com_Agenturfotograf)

Heute wird Leinen wieder verstärkt in der Textilindustrie nachgefragt. Eine ähnlich eindrückliche Renaissance hat auch der Leinsamen erfahren. Als heimische Alternative zu „Superfood“ wie beispielsweise Chia-Samen werden die braunen und gelben Samen mit dem charakteristischen nussigen Geschmack  von Fans des Ernährungstrends über Müslis gestreut oder in Broten verbacken. Und mit dem Leinöl wird so mancher Quark und so mancher Salat verfeinert.

Was ist die Wirkung von Leinsamen?

Dass Leinsamen auch im 21. Jahrtausend immer noch aktuell ist bzw. weiter auf dem Speisezettel von Ernährungsbewussten steht, ist in der Hauptsache den Inhaltsstoffen und ihrer Wirkung zuzuschreiben. Leinsamen sind unter anderem reich an

  • gesundheitsfördernden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren,
  • für die Darmgesundheit förderlichen Ballaststoffen,
  • sättigenden Eiweißen,
  • für die Knochen wichtigem Calcium,
  • zellschützendem Vitamin E.

Schon mit zwei Esslöffeln Leinsamen decken Sie beispielsweise die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Das freut Ihren Darm und Ihre Darmbakterien und zahlt direkt auf Ihr Detox-Programm – sofern Sie eins haben – ein. Für vegan lebende Menschen sind Leinsamen eine hervorragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Keine andere Pflanze ist ähnlich reich an diesen. Auch besitzen sie für den Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen wichtigen Fette, die dem Körper von außen zugeführt werden müssen. Ein bis zwei Teelöffel Leinsamen reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Wie Sie Leinöl optimal zu sich nehmen können, erfahren Sie auch auf gesundheit.de.

TIPP: Für die bestmögliche Wirkung des Leinsamens sollten Sie möglichst „aufgebrochenen“, d. h. geschroteten braunen oder gelben Leinsamen aus ökologischem Anbau verwenden. Bitte verzehren Sie nicht mehr als zwei Esslöffel Leinsamen –  das sind ungefähr 15 Gramm – am Tag. Leinsamen enthalten auf natürliche Weise Blausäure. Das gilt auch für das beliebte Leinöl. Bitte verwenden Sie daher nicht mehr als zwei Esslöffel Leinöl täglich und achten Sie darauf, auch andere gesunde Öle wie Raps- oder Olivenöl zur Zubereitung von Speisen zu nutzen.

Das freut Darm & Co.

Neben einer Verbesserung der Allgemeinbefindlichkeit und der hormonellen Balance durch Lignane steht die verdauungsfördernde bzw. stuhlregulierende Wirkung der Leinsamen im Mittelpunkt seiner Erfolgsgeschichte. Die Schalen der Samen enthaltenen Schleime, die bei Wasseraufnahme aufquellen, die Kotmasse erweichen und das Volumen des Darminhalts erhöhen. Letzteres reizt die in der Darmwand befindlichen Dehnungsrezeptoren bzw. den Entleerungsreflex. Leinsamen firmieren daher in erster Linie als Abführmittel.

Bei einer Gastritis kann man die ganzen Leinsamen mit kaltem Wasser ansetzen, eine halbe Stunde ziehen lassen, die Flüssigkeit abgießen und den entstandenen Schleim anschließend zu sich nehmen. Der Leinsamenschleim legt sich wie ein Schutz um die entzündete Magenschleimhaut. Eine andere Verwendung des Leinsamenschleims ist die Wundheilung. Legen Sie dazu einfach als warmen Breiumschlag auf die Wunde. Die Schleimstoffe in den Samenschalen legen sich schützend über die entzündete Hautstelle und verhindern das Eindringen von Krankheitserregern.

Wie kann ich Leinsamen zu mir nehmen?

Bild von einer Schale Müsli mit appetitlich angerichtetem Yoghurt, Himbeeren, Blaubeeren und einer kleinen Portion Cornflakes und Leinsamen
Leinsamen sind vielseitig verwendbar. Finden Sie Ihr Lieblingsrezept! (©istockphoto.com_Rocky89)

Sie können Leinsamen geschrotet, eingeweicht oder gequollen zu sich nehmen – ganz wie Sie wünschen und in den empfohlenen Maßen! Manche Menschen stürzen die Tagesportion Leinsamen mit einem Glas Wasser oder Orangensaft schnell hinunter, ehe die Leinsamen aufquellen können, andere mengen gequollenen Leinsamen ihrem Frühstücksbrei bei und wieder andere genießen ein Vollkornbrot mit Leinsamen.

TIPP: Wichtig! Achten Sie beim Verzehr von Leinsamen besonders genau darauf, dass Sie am Tag ausreichend Wasser trinken. Nehmen Sie keine ausreichende Menge Flüssigkeit – mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee – zu sich, können Leinsamen zu Verstopfung und im schlimmsten Fall zu einem Darmverschluss führen.

Probieren Sie einmal diese leckere Knabberei des Rezeptportals „Chefkoch“ mit Leinsamen:

Parmesan-Leinsamen-Kräcker

Zutaten:

150 Gramm Parmesan, feingemahlen

15 Gramm geschroteter Leinsamen

5 Gramm Kräuter der Provence

Heizen Sie den Backofen auf 180 ° C vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel und verteilen Sie die Masse gleichmäßig auf dem Backpapier. Backen Sie die Kräcker 20 Minuten. Die Masse sollte zäh sein, sich aber noch heiß in 24 Stück zerteilen lassen. Genießen Sie die Kräcker warm oder lassen Sie sie auskühlen. Sie können Sie in einer mit Brotpapier ausgeschlagenen Blechdose einige Tage aufbewahren und beispielsweise als besonders delikates Topping über einem leckeren Salat zerkrümeln!

Versuchen Sie auch einmal den Klassiker aus der Lausitz und dem Spreewald „Kartoffeln mit Quark und Leinöl“ und genießen Sie das nussige Aroma des Leinöls:

Kartoffeln mit Quark und Leinöl

Zutaten:

6 mittelgroße Kartoffeln

500 Gramm Quark

1 Zwiebel

½ Tasse Milch

Frischer Schnittlauch

4 EL Leinöl

Salz und Pfeffer

Schälen Sie die Kartoffeln und kochen Sie sie in Salzwasser. Rühren Sie in der Zwischenzeit den Quark mit der Milch und dem Leinöl cremig. Schneiden Sie die Zwiebel und den Schnittlauch klein, geben Sie sie zum Quark dazu und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Servieren Sie dazu einen frischen Salat. Richten Sie ihn, wenn Sie mögen, mit essbaren Blüten an!

Guten Appetit!