Ballaststoffe und ihre Wirkung

Lange Zeit wurden sie für wertlos und überflüssig gehalten – Ballaststoffe. Heute empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die positive Wirkung von Ballaststoffen für Gesundheit und Wohlbefinden ist nicht zu unterschätzen. Wie gut, dass die potenten Fasern in vielen, vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meistens Kohlehydrate. Sie kommen in unterschiedlichen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Obst, Gemüse oder Getreide, vor. Zur Gruppe der Ballaststoffe gehören unter anderem:

  • Pektin
  • Inulin
  • Zellulose
  • Hemizellulose
  • Agar-Agar
  • Guar
  • Lignin

Man unterscheidet wasserlösliche Ballaststoffe wie zum Beispiel Pektin und wasserunlösliche Ballaststoffe wie zum Beispiel Zellulose. Einige wasserlösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm noch einmal durch die Darmflora fermentiert. In diesem Fall „ernähren“ die Ballaststoffe die Schleimhautzellen – ein erwünschter Effekt für die Darmflora und den menschlichen Organismus.

Ballaststoffe enthalten in Regel wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe und haben nur wenige Kalorien.

Welche Wirkung haben Ballaststoffe?

Im Magen vergrößern Ballaststoffe das Volumen der Nahrung, ohne mit vielen Kalorien zu Buche zu schlagen. Einige Ballaststoffe binden sehr viel Wasser und quellen auf das Vielfache des Eigenvolumens auf. Dies führt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl. Außerdem verlängert sich durch das Quellen die Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen. Dies wirkt sich ebenfalls positiv auf das Sättigungsgefühl aus.

Im Darm führt die Quellfähigkeit der Ballaststoffe zu einer weiteren Zunahme des Volumens des Nahrungsbreis. Dieser drückt in der Folge auf die Darmwände, was wiederum die Darmperistaltik anregt. Der Nahrungsbrei – und die darin gebundenen Toxine, Gallensäuren und Mikroorganismen, aber auch Mineralien – werden in der Folge schneller ausgeschieden.

TIPP: Ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen kann zu Mineralmangel führen. Bitte halten Sie sich für eine gesundheitsfördernde Wirkung an die empfohlenen Verzehrmengen für Ballaststoffe.

Wo hilft die Wirkung von Ballaststoffen?

Um von der Wirkung von Ballaststoffen zu profitieren, sollten Sie viel von den abgebildeten Getreide-, Obst- und Gemüsesorten verzehren.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf Wohlbefinden und Gesundheit aus. (©gettyimages_marilyna)

Ballaststoffe lockern als Quell- und Füllstoffe den Stuhl auf und haben eine anregende Wirkung auf die Darmperistaltik bzw. Verdauung.  Der Verzehr von Ballaststoffen wirkt sich u. a. positiv auf Verdauungsprobleme wie zum Beispiel Verstopfung aus. Außerdem verbessert der Verzehr von Ballaststoff die Darmflora. „Gute“ Darmbakterien können sich bei einer ballaststoffreichen Ernährung besonders gut vermehren.

Bei Übergewicht kann der Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollkornnudeln eine unterstützende Wirkung bei der Gewichtsabnahme haben. Da Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigen lassen, hält das Sättigungsgefühl länger an.

Diabetikern mit Diabetes Typ 2 wird in der Regel eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen, um Insulinspitzen, die beispielswiese beim Verzehr von Weizenmehlprodukten auftreten, zu vermeiden.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich außerdem positiv auf den Cholesterin-Spiegel aus. Die wasserlöslichen Bestandteile erhöhen die Ausscheidung von Gallensäure mit dem Stuhl. Für die Neusynthese von Gallensäure benötigt die Leber Cholesterin, was zu einer begrüßenswerten Senkung des Cholesterinspiegels führt.

Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko einer Erkrankung an Darmkrebs verringern kann. Auch bei der Vorbeugung von koronaren Herzerkrankungen kann eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen von Vorteil sein.

Welche Nahrungsmittel sind ballaststoffreich?

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Kombinieren Sie am besten ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Trockenfrüchte so, wie es Ihnen bekommt.  Vermeiden Sie möglichst Weißmehl-Produkte und genießen Sie Vollkorngetreideprodukte, zum Beispiel Erzeugnisse aus Weizen- oder Roggenvollkornmehl.

Bei den Gemüsearten können Kohlsorten wie Rosenkohl, Weißkohl und Blumenkohl gerne öfter auf den Speisezettel. Sie sind besonders ballaststoffreich. Beim Obst stehen Heidelbeeren ganz oben auf der Liste der ballaststoffreichen Sorten, gefolgt von Kiwi und Apfel. Für den kleinen Hunger oder einen Snack zwischendurch sollten Sie unbedingt zu Trockenfrüchte und Nüsse greifen: Sie sind sehr ballaststoffreich!

TIPP: Ballaststoffe haben wenig Kalorien. Nichtsdestotrotz sind nicht alle ballaststoffreichen uneingeschränkt für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet. So haben zum Beispiel Nüsse einen hohen Fettgehalt und Trockenfrüchte einen hohen Zuckergehalt. Bei Übergewicht oder im Rahmen einer Diät sollten Sie andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel vorziehen.

Wie kann ich meine Ernährung umstellen?

Die auf dem Bild abgebildeten Vollkornprodukte haben viele Ballaststoffe.
Vollkornprodukte sind besonders ballaststoffreich. (©gettyimages_fcafotodigital)

Stellen Sie Ihre Ernährung am besten Schritt für Schritt auf eine vollwertige Ernährung um. Nicht jeder verträgt eine Umstellung von einem Tag auf den anderen. Sie können zum Beispiel erst einmal Ihre Getreideprodukte – soweit nicht schon geschehen – durch Vollkornprodukte ersetzen. Um Beschwerden wie Blähungen oder Darmgrummeln zu vermeiden, können Sie anfangs gut verträgliche, fein vermahlene Brotsorten wählen. Es muss nicht gleich das „Korn-an-Korn“-Vollkornbrot sein! Sollten Sie Rohkost anfänglich nicht gut vertragen, können Sie erst einmal gedünstetes Gemüse oder Gemüsesuppen auf Ihren Speisezettel setzen. Schauen Sie, was Sie gut vertragen und – ganz wichtig! – was Ihnen schmeckt. Erweitern Sie dann Schritt für Schritt Ihren Speisezettel bzw. Ihre Ernährung um andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

TIPP: Vergessen Sie nicht, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken, damit die Ballaststoffe quellen können. Ist die Wassermenge nicht ausreichend, kann sich die Wirkung der Ballaststoffe nicht entfalten. Vielmehr kann sich der Nahrungsbrei verhärten und zu Verstopfung führen.